Proteínové nápoje a ich význam

Proteín alebo bielkovina je jedným z troch makroživín (základných stavebných kameňov) pre správne fungovanie ľudského tela. Ďalšie dve makroživiny sú sacharidy (cukry) a lipidy (tuky). Proteíny sú zložené z aminokyselín spojených peptidovou väzbou. Pre funkciu proteínov je dôležitá klasifikácia jednotlivých aminokyselín a ich štruktúra. Medzi hlavné úlohy bielkovín patrí najmä transkripcia genetickej informácie, výživa, molekulárny transport, imunita, regulácia metabolizmu atď.

V ľudskom tele prebieha rozklad a syntéza proteínov nepretržite. Rýchlosť tohto procesu klesá s vekom u zdravých ľudí. Bielkoviny prinášajú mnoho výhod pre celkové zdravie, zloženie tela a výkonnosť. Po požití sa bielkoviny v strave rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi pre rast a opravu tkanív (vrátane svalov), ako aj pre syntézu hormónov, enzýmov, neurotransmiterov a protilátok.

Okrem toho má proteín v strave mnoho ďalších výhod:

1. Stará sa o to, ako sa cítime plní po jedle (pocit plnosti). Z troch makroživín je proteín najlepší v tom, že prináša dlhotrvajúci pocit sýtosti. Ich nedostatok v strave je častým vinníkom nespokojného pocitu hladu aj po jedle. Naopak, adekvátny príjem bielkovín pri každom jedle je dôležitý, aby sa zabránilo pocitu hladu, čo potenciálne zabraňuje tomu, aby sa nezdravé občerstvenie dostalo k jedlu.
2. Udržuje svalovú hmotu pri chudnutí. Pri pokuse o chudnutie je cieľom minimalizovať stratu svalového tkaniva a naopak maximalizovať stratu tukového tkaniva. Príjem bielkovín v kombinácii s rezistenčným tréningom je ideálnym stimulom pre anabolický rast.
3. Maximalizácia tréningovej odozvy. Kombinácia príjmu bielkovín a tréningu má preukázateľný vplyv na syntézu svalových bielkovín.
4. Zvyšujú termický účinok potravín. Termický efekt potravy je energia potrebná na spracovanie a strávenie potravy, ktorú sme jedli. Z troch makroživín je proteín najťažšie spracovateľný.
5. Poskytovanie energie na vytrvalostné cvičenie. Sacharidy a tuky sú hlavnými zdrojmi paliva, ktoré používame počas cvičenia. Počas dlhodobých vytrvalostných aktivít poskytujú bielkoviny aj malý, ale významný zdroj energie.

Proteínové nápoje majú svoje nepostrádateľné miesto vo výžive nielen športovcov, ale často aj vo všeobecnej populácii. Výhodou proteínových práškov je, že sú relatívne lacné, prenosné a príprava je pohodlná. V každodennom živote našli miesto medzi jednotlivcami, ktorí v rámci svojej profesie (životného štýlu) nemajú čas na plnohodnotnú stravu. Môžu byť tiež obzvlášť prospešné pre vegánov a vegetariánov, ktorí by inak mohli mať problém dosiahnuť dostatočnú dennú dávku plnohodnotných bielkovín. Majú veľký význam vo výžive športovcov. Často majú problémy s dosiahnutím dostatočného množstva bielkovín pri vysokom výdaji energie. Rovnakým problémom môže byť malý priestor na doplnenie potravín v súlade s tréningom. To všetko sa dá ľahko vyriešiť proteínovými nápojmi. Poskytujú potrebné živiny v rýchlo stráviteľnej forme a nezaťažujú telo toľko.

Najbežnejším proteínovým nápojom je srvátkový nápoj. Srvátka má najlepšiu biologickú dostupnosť, čo znamená, že ľudia môžu (za ideálnych podmienok) používať najviac bielkovín z nej. Biologická dostupnosť ide ruka v ruke s rýchlou a ľahko stráviteľnou schopnosťou. Jeho príjem znižuje nadúvanie a umožňuje telu fungovať veľmi rýchlo. Okrem toho je srvátkový proteín jedným z najrýchlejšie stráviteľných zdrojov bielkovín. Aj vo forme koncentrátu by sa mal stráviť do 3 hodín od užitia. Opäť stojí na vrchole rýchlosti absorpcie medzi jednotlivými zdrojmi bielkovín. Srvátkový proteín obsahuje 15% aminokyselín s rozvetveným reťazcom. To nie je malá suma. Po trávení ich naše telo môže používať veľmi rýchlo, bez metabolizmu v pečeni a poskytnúť pracujúcim svalom substrát na zastavenie katabolických procesov, napríklad po cvičení, ráno po prebudení alebo po dlhšom pôste.

Dôležitosť bielkovín v silovom tréningu je už dlho známa a široko praktizovaná športovcami. Proteínové doplnky si však čoraz viac nachádzajú svoje miesto vo vytrvalostných športoch. Po vytrvalostnom výkone je vždy potrebné najskôr doplniť tekutiny a sacharidy. Potom prichádzajú proteíny. Ich hlavnou úlohou je oprava a obnova poškodených tkanív a podpora regenerácie. Preto zdroj, z ktorého proteíny pochádzajú, rýchlosť absorpcie a stupeň použiteľnosti zohrávajú takú dôležitú úlohu. Pridanie bielkovín po tréningu môže tiež zlepšiť doplnenie glykogénu a znížiť príznaky poškodenia svalov.

Niektoré štúdie tiež uvádzajú, že konzumácia BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) počas vytrvalostného cvičenia môže zlepšiť výkon, zlepšiť ukazovatele imunitného zdravia a znížiť hladiny serotonínu, čo zase vedie k spomaleniu nástupu centrálnej únavy.

Celkový denný príjem energie a bielkovín má z dlhodobého hľadiska najväčší vplyv na adaptáciu na tréning. Ak sa vezmú do úvahy tieto faktory, proteíny majú nepostrádateľnú úlohu pri optimalizácii fyzického výkonu a pozitívnom vplyve na regeneračné procesy.

Mgr. Ing. Jana Olejníčková, PhD.