Správna a dostatočná hydratácia je jedným zo základných pilierov športového výkonu. Dehydratácia má nepriaznivý vplyv na fyzickú výkonnosť aj celkové zdravie. Výkon je znížený už pri strate 1-2% celkovej telesnej vody. Jednoduchým a spoľahlivým ukazovateľom úrovne hydratácie je farba moču.
Optimálna hydratácia je hlavnou úlohou iónových nápojov. Sú určené na zabezpečenie správnej hydratácie pred cvičením, rehydratácie počas cvičenia a regenerácie po fyzickom cvičení.
Pred zákrokom
Pocity pred výkonom sú spojené s vyššou úrovňou nervozity. To často vedie k zvýšenému príjmu obyčajnej vody. Výsledkom je neustále nutkanie navštíviť toaletu. Čo sa môže zdať ako neškodný, ale nepríjemný čin. V takejto snahe byť adekvátne hydratovaní, športovci riskujú nízke hladiny sodíka v krvi, inak známe ako hyponatrémia.
Hyponatrémia sa vyskytuje, keď sodík a voda nie sú v rovnováhe v tele. Takže v krvi je príliš veľa vody alebo málo sodíka. Toto riziko sa objavuje najmä vo vytrvalostných športoch.
Onedlho, intenzívne aktivity a aktivity v horúcom prostredí alebo súťažiach, pitie silného iónového nápoja môže optimalizovať stav hydratácie. Iónové nápoje s vyššou koncentráciou látok (izotonické a hypertonické) zvýšia zadržiavanie tekutín v tele bez toho, aby spôsobili nadmernú spotrebu tekutín. To tiež spomalí stratu iónov počas cvičenia. Dostatočný príjem sodíka tekutinami predtým, ako sa športovec začne potiť, sa ukázal ako účinný na zlepšenie vytrvalostného výkonu (najmä v horúcom počasí).
Normálna hladina sodíka v krvi by mala byť medzi 135-145 miliekvivalentmi na liter (mEq/l). Hyponatrémia sa vyskytuje, keď hladina sodíka klesne pod 135 mEq / l.
Cieľom správnej hydratácie pred cvičením je preto vyvolať vyššie zadržiavanie tekutín v krvnom riečisku bez toho, aby to spôsobilo gastrointestinálne (tráviace) problémy a nadmerné hromadenie tekutín. To by potom viedlo k pocitu nadúvania, plného brucha a malátnosti.
Výskum iónových nápojov v športe ukázal, že najvhodnejším nápojom na predpretekovú hydratáciu je izotonický iónový nápoj. Vo všeobecnosti sa odporúča nasledujúca schéma:
- Večer pred aktivitou vypite ~ 500 ml izotonického nápoja.
- Asi 90 minút pred začiatkom znova vypite ~ 500 ml izotonického nápoja.
- Približne 45 minút pred začiatkom vypite naposledy, aby ste naplnili svoje zásoby tekutín a dali svojmu telu čas absorbovať množstvo, ktoré potrebujete, zatiaľ čo budete mať priestor na močenie zvyšok.
Symbol "~" znamená približne. V tejto súvislosti má veľký význam. Rôzni športovci pijú rôzne množstvá. Jedna veľkosť nikdy nevyhovuje všetkým. Preto zopakujte niekoľko pokusov a omylov s týmito pokynmi na sebe, aby ste otestovali, čo je pre vás najlepšie v tréningu.
Výhody včasnej hydratácie
Ak je športovec správne hydratovaný, má väčšiu zásobáreň tekutín, z ktorých potom môže čerpať a zabrániť dehydratácii.
Optimálna hydratácia zároveň maximalizuje objem krvi, čo napomáha všeobecnej kardiovaskulárnej funkcii a schopnosti odvádzať teplo produkované pracujúcimi svalmi. Výsledkom je menšia únava a schopnosť udržať požadovaný výkon dlhšie.
Po zákroku
Najlepší spôsob hydratácie po cvičení v podstate závisí od dvoch faktorov:
- Rýchlosť dehydratácie po cvičení
- Ako rýchlo potom musíte byť 100% pripravení na ďalší výkon
Ak sú straty potu vysoké alebo potrebujete rýchlo obnoviť stratené tekutiny pre ďalšie cvičenie, musíte k rehydratácii aktívne pristupovať, aby telo malo možnosť obnoviť rovnováhu tekutín v relatívne krátkom čase. Výskum ukázal, že ak chcete rýchlo rehydratovať v situácii, keď ste sa stali dosť dehydratovanými, alebo potrebujete byť plne pripravení veľmi skoro, musíte piť asi 1,5 krát viac tekutín, ako ste stratili. Súčasne musí prijatá kvapalina obsahovať dostatok sodíka, aby sa zohľadnila strata soli. Dôvodom takého veľkého príjmu tekutín je, že si z nich nevyhnutne vycikáte. Súčasne by nedostatok sodíka v nápoji viedol k zrýchlenej produkcii moču obličkami a súvisiacemu nedostatku reabsorpcie tekutín. Príjem tekutín bohatých na sodík môže tiež odvrátiť nočné kŕče po intenzívnom tréningu.
Sacharidy prijaté po cvičení zároveň dopĺňajú zásoby vyčerpaného glykogénu a urýchľujú regeneráciu.
Najvhodnejšou možnosťou z týchto dôvodov je izotonický nápoj, v prípade veľkého tepla alebo extrémneho zaťaženia alebo výkonu je dobrou voľbou voľný a hypertonický iónový nápoj.
Ľudské telo má schopnosť vyvolať dané potreby, ktoré mu pomáhajú dosiahnuť homeostázu. To zahŕňa schopnosť vyvolať smäd, keď hladina vody v tele klesne, a túžbu po soli, keď sú hladiny sodíka ohrozené.
Je dôležité poznať teoretický základ, prečo a ako správne hydratovať. Ale je rovnako dôležité počúvať svoje telo a venovať pozornosť tomu, čo sa vám snaží povedať. Týmto spôsobom mu s najväčšou pravdepodobnosťou dáte to, čo potrebuje, a dosiahnete najlepšie výsledky.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, PhD.