Novinky

Vytrvalostný šport je veľmi obľúbená disciplína. Nejde len o testovanie fyzickej kondície a sily, ale aj o testovanie svojej duševnej odolnosti a do istej miery aj o zistenie osobných hraníc. Vytrvalostní športovci majú rôzne dôvody a motivácie venovať sa tomuto športu.

Vytrvalostné športy podľa definície zahŕňajú aktivity vykonávané počas dlhšieho časového obdobia s použitím aeróbneho metabolizmu ako zdroja energie. Je to aeróbny mechanizmus, ktorý potrebuje kyslík a sacharidy na fungovanie, aby z nich vytvoril energiu. Je tu priama súvislosť: čím dlhšie je vytrvalostné zaťaženie, tým viac energie je potrebné. Vytrvalostným športovcom sa preto odporúča konzumovať potraviny s vysokým obsahom sacharidov nielen pred tréningom, ale najmä v dňoch pred samotnými pretekmi. Sacharidy sú makroživinou, ktorú si ľudské telo dokáže uložiť vo forme glykogénu.

Po konzumácii stravy bohatej na sacharidy sa tieto látky v tele rozkladajú na jednoduché cukry. Cukor vstupujúci do krvného obehu je glukóza. Telo ho okamžite využíva ako zdroj energie, alebo ho premieňa na glykogén, ktorý sa ukladá v pečeni a svaloch. Glukóza zostáva v krvi, zatiaľ čo glykogén sa nachádza v dvoch hlavných rezervoároch: pečeni a svaloch.

Je dôležité poznamenať, že glykogén nemôže opustiť tkanivo, v ktorom je uložený. Preto nie je rozhodujúce celkové množstvo glykogénu v tele, ale skôr jeho zásoby v konkrétnych svaloch, ktoré sa pri cvičení využívajú.

Celkové množstvo svalového glykogénu u priemerného človeka je okolo 500 g. Toto množstvo je ovplyvnené faktormi, ako je množstvo svalovej hmoty, športová úroveň, strava, genetická predispozícia alebo pohlavie. Je pravda, že čím viac svalovej hmoty má telo, tým viac glykogénu dokáže uložiť. Napríklad stehenné svaly aktívne pri behu môžu byť skvelou zásobárňou energie, ak sú dobre spevnené. Dôležitú úlohu zohráva aj tréning: netrénovaný jedinec má vo svaloch približne 15 g glykogénu na kilogram svalovej hmoty, zatiaľ čo profesionálni športovci dosahujú až 25 g na kilogram.

Potreba glykogénu sa zvyšuje so zvyšujúcou sa intenzitou cvičenia. Presná energetická potreba závisí od individuálnych charakteristík metabolizmu. Čím viac je športovec trénovaný, tým efektívnejšie jeho telo zvláda glykogén. V literatúre sa uvádza, že normálne aktívny človek má zásoby glykogénu na približne 80 minút intenzívneho cvičenia. Po vyčerpaní týchto zásob začne telo čerpať energiu z tukov. Hoci tuky poskytujú dlhodobý zdroj energie, ich využitie je menej efektívne, čo vedie k zníženiu výkonu. Jednoducho povedané, tuky vám umožňujú byť aktívni dlhšie, ale s nižšou intenzitou.

Svalový glykogén je kľúčovým zdrojom energie pre športovcov. Jeho použitie je uprednostňované pred glukózou z krvi. Je to preto, že je potrebné zabezpečiť ďalšie životne dôležité funkcie. Ak znížime intenzitu tréningu alebo pretekov, spotreba glykogénu klesá. Chceme však čo najdlhšie podávať čo najintenzívnejšie výkony v tréningu alebo súťaži. Preto sú nepostrádateľným pomocníkom energetické zdroje dopĺňané počas pretekov, ako sú energetické gély, tyčinky, želé, nápoje a ďalšie doplnky.

Druhým hlavným rezervoárom glykogénu je pečeň. Na rozdiel od svalov obsahujú menšie množstvo okolo 90-100 gramov. Pečeňový glykogén sa používa hlavne na udržanie hladiny glukózy v krvi.

Preto sú doplnky na báze sacharidov najčastejším partnerom pre vytrvalostných športovcov.

Iónový nápoj by mal byť základom každého športového tréningu. Iónový nápoj Hydrate & Perform obsahuje 35 g sacharidov v jednej dávke (500 ml nápoja), z toho 28 g tvoria jednoduché cukry, ktoré poskytujú rýchlo využiteľnú energiu. Na dlhodobé vytrvalostné cvičenie je vhodný iónový nápoj Isostar Sport Drink Endurance+, ktorý obsahuje 75 g sacharidov v jednej dávke (500 ml nápoja), z toho 23 g tvoria jednoduché cukry. Poskytne dlhotrvajúcu energiu. Energia z komplexných sacharidov sa uvoľňuje postupne.

Iónové nápoje sú predovšetkým zdrojom tekutín, ale pri vysokej záťaži musíte prijať viac energie. Energetické tyčinky Isostar (40 g) môžu byť dobrým zdrojom energie. Obsahujú približne 15 g sacharidov, z toho 2 g jednoduché cukry. Na dlhšie cvičenie je vhodná tyčinka Isostar Endurance+ Sport Bar (40 g), ktorá obsahuje 29 g sacharidov, z toho 12 g cukrov.

Rýchlym zdrojom energie, vhodným počas cvičenia, sú energetické gély. Vďaka svojej gélovej štruktúre sa ľahko vstrebávajú a rýchlo dodávajú energiu. Ich konzumácia je jednoduchá a môže byť vždy po ruke, čo z nich robí spoľahlivých pomocníkov v náročných situáciách.

Ako už bolo spomenuté, intenzívny vytrvalostný výkon vyčerpáva zásoby glykogénu. Tie sa musia doplniť čo najskôr po cvičení. Ideálny čas na doplnenie glykogénu je bezprostredne po ukončení aktivity. Čas úplného doplnenia závisí od intenzity a trvania cvičenia a môže trvať až 48 hodín. Pozitívny vplyv na doplnenie glykogénu má súčasný príjem sacharidov a bielkovín. Táto kombinácia po tréningu zabezpečí optimálnu regeneráciu a pripraví telo na ďalšiu záťaž. Nápoj Isostar After Reload kombinuje sacharidy, bielkoviny, minerály a vitamíny, ktoré pomáhajú obnoviť silu po cvičení.

Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.

Výživa športujúcich žien má svoje špecifiká. Zloženie mužského a ženského tela je odlišné. Ich organizmy sú riadené inými hormónmi. Ženám sa každý mesiac mení hormonálna rovnováha v rámci menštruačného cyklu. To všetko musia ženy do svojej športovej výživy a športového výkonu započítať. Žena tak pracuje s oveľa viac premennými. Aby bol športový výsledok čo najlepší, je vhodné tomu prispôsobiť aj stravu. Rozoberieme si postupne jednotlivé zložky výživy, ktoré hrajú vo výžive športujúcich žien významnú úlohu.

Vápník

Vápnik je veľmi dôležitým minerálom pre športovcov. Stará sa pevnosť svalov a kostí. Prenáša nervosvalové signály a podieľa sa na hormonálnom riadení tela. Preto je jeho význam pre ženy taký dôležitý, zvlášť pre postmenopauzálne športovkyne, mladé športovkyne a ženy s chýbajúcou alebo nepravidelnou menštruáciou.

Odporúčaná dávka vápnika pre ženy vo veku 18 - 50 rokov je 1000 mg vápnika denne. Ženy nad 50 rokov by mali zvýšiť dávku vápnika na 1200 mg denne z dôvodu menopauzálnych zmien. V tomto období dochádza k poklesu hormónu estrogénu. Jeho strata negatívne ovplyvňuje zdravie a pevnosť kostí.

Medzi najlepšie zdroje vápnika v potravinách patria hlavne mliečne výrobky, ryby s kosťami (konzervované sardinky), zelená listová zelenina. Zvýšená fyzická záťaž a vyššie nároky ženského tela si často žiadajú doplnky stravy, aby ženy zvládli doplniť všetko, čo ich telo potrebuje. Vyberajte si športové doplnky stravy obohatené o vápnik. Tabuľka nižšie zobrazuje množstvo vápnika vo vybraných doplnkoch stravy Isostar:

Železo

Železo je kľúčovou súčasťou jedálnych lístkov všetkých, nielen vytrvalostných, športovkýň. Odhady hovoria, že 15 – 35 % športujúcich žien trpí nedostatkom železa. To je len tá časť, o ktorej vieme. V skutočnosti ich bude oveľa viac. Železo je kľúčové pre výkon. Podieľa sa totiž na prenose kyslíka. Pokiaľ je ho nedostatok, nemáte silu podávať svoj výkon, cítite únavu, pokles nálady, zimomrivosť, nechutenstvo, celkovú slabosť a bledosť.

Športovkyne môžu zaznamenať nízku hladinu železa v dôsledku kombinácie viacerých faktorov. Namáhavé cvičenie znižuje vstrebávanie železa, zvyšuje stratu železa potom a prispieva k rozpadu červených krviniek. Navyše ženy majú vyššie požiadavky na železo, pretože každý mesiac dochádza k veľkým stratám cez menštruáciu.

Veľmi rizikovou skupinou bývajú mladé športovkyne, ktoré často držia striktné diéty alebo neúmyselne konzumujú potraviny, ktoré obsahujú len malé množstvo železa. Navyše vstrebateľnosť železa z potravín je veľmi odlišná. Kvalitnými zdrojmi sú potraviny živočíšneho pôvodu, kde je vstrebateľnosť železa podstatne vyššia ako pri rastlinných zdrojoch železa.

Najlepšími potravinovými zdrojmi železa sú: hovädzie mäso, bravčové mäso, vajcia, krevety.

Odporúčaná dávka železa pre ženy vo veku 18 - 50 rokov je 18 mg denne. Vytrvalostné športovkyne majú ale nároky oveľa vyššie. Denný odporúčaný príjem železa pre ženy so zvýšenou telesnou záťažou, tehotné a dojčiace ženy je 20 - 30 mg.

Pokiaľ však športujúce ženy nedbajú zároveň na dostatočný príjem vitamínu B12, kyseliny listovej a vitamínu C, môžu tiež zaznamenať pokles červených krviniek a hemoglobínu, aj napriek dostatočnému príjmu železa.

RED-S

RED-S je veľmi diskutovaným a dnes už otváraným problémom mladých športujúcich žien a dievčat. RED-S je syndróm relatívnej nedostatočnej energie v športe u výkonnostných športovcov. Je to stav komplexného narušenia fyziologických funkcií organizmu športovcov, ktorého hlavnou príčinou je tzv. nízka energetická dostupnosť. Ženské telo nemá dostatočný príjem kalórií, aby pokrylo nároky cvičenia a udržalo normálne telesné funkcie.

Príznaky RED-S môžu zahŕňať absenciu menštruácie alebo málo častú menštruáciu, chudnutie, zníženú koordináciu, stratu svalov, zlú rekonvalescenciu po zranení a únavové zlomeniny.

Aby mohli správne fungovať všetky hormóny, potrebujú ženy vytrvalkyne prijímať viac kalórií na kg beztukovej hmoty ako muži. Hranica pre ženy je 30 kcal na kg beztukovej hmoty denne. U športovkýň je potom minimálna hranica 45 kcal na kg beztukovej hmoty za deň.

Tekutiny

Príjem tekutín je vždy veľmi dôležitý. O to viac v období mensturácie, keď sú straty ešte vyššie. Dostatočná hydratácia pomáha predchádzať bolestiam hlavy a pozitívne podporuje športový výkon. Navyše dostatočný príjem tekutín zabraňuje zadržiavaniu vody v tele a znižuje pocit opuchnutia. Iónový nápoj pomáha športujúcim ženám s ideálnou hydratáciou. Obsah iónov, minerálov a vitamínov v iónovom nápoji zabraňuje vyšším stratám. Tabuľka nižšie ukazuje zloženie iontového nápoja Isostar Hydrate & Perform:

 * Percentá referenčnej dennej hodnoty príjmu

Sacharidy

Sacharidy sú základným zdrojom energie. Tvorí tak veľkú časť jedálnička vytrvalostnej športovkyne. Aj tak býva pre športujúce ženy často problém prijať dostatok sacharidov. V porovnaní s mužmi sú ženy kvôli hormónom oveľa citlivejšie na nedostatok sacharidov. Vytrvalostné športovkyne by preto nikdy nemali uvažovať o nízkosacharidových diétach. Najmä pred náročnými pretekmi či tréningom by si mali postrážiť dodatočný príjem sacharidov, aby nedošlo k poklesu výkonu. Športové doplnky stravy sú výborným zdrojom sacharidov. Sú navrhnuté tak, aby dodali potrebnú energiu a nezaťažili tráviaci trakt. Zvoliť môžete Isostar energetické gély a želé, tyčinky, Isostar Mass Gainer alebo Isostar energetické tablety.

Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.

Jesenný čas je tu. Chladná rana, studený vietor cez deň, teplé oblečenie a častou súčasťou aj tréning či závod v daždi. V lete si telo samo žiada o dostatok tekutín. Pokiaľ sa však vonku ochladí, aj pitný režim začne pokrivkávať. Lenže pravidelný pitný režim je základom športového úspechu po celý rok. Pokiaľ vás chladné počasie nevyzýva sa napiť, o to viac myslite na pravidelný príjem tekutín. Strata dehydratáciou už 2 % telesa hmotnosti športovcov preukázateľne zhoršuje fyzický aj kognitívny výkon u športovcov. V letných mesiacoch si potrebu príjmu tekutín pripomíname sami prostredníctvom potenia, nástupu únavy a poklesu výkonu. Počas jesenných a zimných mesiacov, kedy teplota vonku rapídne klesá a vzduch je oveľa suchší, sa ľudský pot oveľa lepšie odparuje. Teplotný rozdiel medzi ľudskou kožou a chladným vzduchom je väčší a podávanie fyzického výkonu jednoduchšie. Aj napriek tomu, že chladný vzduch uľahčuje termoreguláciu, stále sa môžeme prehrať a dehydrovať. To môže negatívne ovplyvniť nielen výkon, ale aj ľudské zdravie.

Bez pocitu potu na koži a tepla zo slnečných lúčov zabúdajú športovci často na optimálny pitný režim a tak dôležitú hydratáciu. Aj keď sa počas chladnejších mesiacov nemusíme toľko potiť, stále je dôležité dobre hydratovať, aby sme optimalizovali výkon a zdravie. V závislosti na zmenách vonkajšieho prostredia, v ktorom športovci trénujú a pretekajú, sa mení aj frekvencia potenia. Tomu musíme prispôsobiť aj pitný režim. Aby sa zabránilo negatívnym účinkom dehydratácie, mal by športovec počas svojej fyzickej aktivity prijať toľko tekutín a elektrolytov, koľko stratí potom. Na výpočet rýchlosti potenia športovcov sa používa jednoduchý vzorec.

Rýchlosť potu = (telesná hmotnosť pred cvičením - telesná hmotnosť po cvičení + príjem tekutín - objem moču) ÷ doba cvičenia v hodinách

Odporúča sa prijať 1,5-násobok toho, čo sme stratili potom, do štyroch hodín po záťaži.

Bolo by však pre športovcov extrémne zaťažujúce sa pred a po každom tréningu vážiť. Preto je jednoduchšie riadiť sa podľa farby moču. Svetlá až číra farba značí dostatok tekutín. Naopak tmavá naznačuje dehydratáciu.

Nie je nutný len dostatočný príjem tekutín, ale rovnakú úlohu zohráva aj dostatočný prísun elektrolytov. Preto aj v chladnejších obdobiach nezabúdajte na iónový nápoj. Vedeli ste, že si môžete pripraviť aj jeho zimnú verziu? Priamo iónový zvárák.

Isostar iontový zvarák

• 3 odmerky iontového nápoja Isostar Hydrate & Perform brusnica
• 500 ml vriacej vody
• plátok citróna
• plátok pomaranča
• 1 ks škorice celá
• 1 ks badián celý
• 3 ks klinčeky celý

Iónový nápoj Isostar Hydrate & Perform brusnica nasypte do 500 ml vriacej alebo teplej vody. Pridajte korenie a nechajte chvíľu lúhovať. Potom pridajte plátok citróna a plátok pomaranča. Zvárák z iontového nápoja poteší určite aj nešportovcov!

Rýchlosť a miera potenia sa medzi športovcami veľmi líšia. Rovnako tak sa aj líšia straty sodíka. Sodík je najhojnejšie zastúpeným elektrolytom v pote. Sodík (natrium) zohráva kľúčovú úlohu pre správne fungovanie celého organizmu. Bolo preukázané pozitívny vplyv doplňovania sodíka v priebehu závodu na výkon. Sodík je hlavným iónom extracelulárnej tekutiny a z tela sa stráca najmä potením (preto je pot slaný). Hrá tak dôležitú úlohu pri udržiavaní rovnováhy tekutín v tele, pomáha pri absorpcii živín v čreve, udržuje kognitívnu funkciu a prenáša nervosvalové impulzy.

So zvyšujúcimi sa stratami tekutín prostredníctvom potu dochádza k postupnému znižovaniu objemu krvi. Pot je totiž čerpaný z krvnej plazmy. Zvyšuje sa tak napätie kardiovaskulárneho systému. Dôsledkom je zníženie množstva krvi v pracujúcich svaloch a prehrievanie organizmu. Ďalšími typickými problémami sú svalové kŕče a pocit únavy.

Väčšinu sodíka ktorý prijmeme je v kuchynskej soli, dosolovaných a solených potravinách. V bežnej populácii je ho tak v strave skôr nadbytok ako nedostatok. Športovci sa však môžu stretávať s opačným problémom, a preto by si mali príjem sodíka zvlášť počas vytrvalostnej fyzickej záťaže strážiť. Tu tak jasne vidíme, prečo iónový nápoj tvorí základ celej športovej prípravy.

Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.

Cyklistika je jedným z najobľúbenejších športov v Českej republike. Okrem kvalitného vybavenia, ako sú bicykle, helmy a oblečenie, hrá kľúčovú úlohu pre čo najlepší výsledok starostlivý tréning a správna výživa. Zatiaľ čo význam tréningu je väčšine športovcov zrejmý, výživa je často podceňovaná. Nižšie sa pozrieme, ako by mal vyzerať jedálniček cyklistu pred výkonom, počas neho a po ňom, aby bol dosiahnutý maximálny výkon a optimálna regenerácia.

Z fyziologického hľadiska je cyklistika cyklickým pohybom vytrvalostného charakteru, ktorý je vykonávaný striedavou prácou svalov dolných končatín. Energetický výdaj pri záťaži je veľmi individuálny a závisí od mnohých faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť, trénovanosť, klimatické podmienky a frekvencia šliapania. Veľký výdaj energie kladie vysoké nároky nielen na jej príjem, ale aj na výber ich kvalitných zdrojov.

1. Pred výkonom: Príprava na závod alebo tréning

Príprava na vytrvalostnú záťaž začína už niekoľko dní pred samotnými pretekmi. Správna výživa pomôže športovcovi maximalizovať zásoby energie a pripraviť telo na náročnú aktivitu.

Sacharidy ako hlavný zdroj energie

Minimálne 60 % denného príjmu by malo pochádzať zo sacharidov. Sacharidy slúžia ako palivo, ktoré sa ukladá v tele vo forme svalového a pečeňového glykogénu. Glykogén poskytuje energiu počas závodu alebo tréningu. Telo má prirodzenú kapacitu udržať zásobu glykogénu približne na 90 minút intenzívnej aktivity. Odporúčané zdroje sacharidov pred závodom zahŕňajú ryžu, cestoviny, zemiaky, celozrnné pečivo a ovsené vločky.

Jedlo pred výkonom

Ideálne je posledné veľké jedlo konzumovať 3 - 4 hodiny pred začiatkom závodu. Toto jedlo by malo byť bohaté na komplexné sacharidy a ľahko stráviteľné bielkoviny (napr. kura s ryžou alebo cestoviny s tuniakom). Vyhnite sa príliš ťažkým a mastným jedlám, ktoré môžu zaťažiť tráviaci systém.

Hydratácia

Pred samotnými pretekmi je dôležité zaistiť dostatočný príjem tekutín, aby nedošlo k dehydratácii počas výkonu. Odporúča sa vypiť približne 500 ml vody alebo iónového nápoja 2 – 3 hodiny pred začiatkom aktivity. Iónové nápoje pomáhajú doplniť stratené minerály a podporiť vstrebávanie tekutín. Pripravte si iónový nápoj Isostar HYDRATE & PERFORM vo svojej najobľúbenejšej príchuti: pomaranč, citrón, grep alebo brusnica. Všetky sú vhodné pre deti už od 3 rokov veku.

 2. Počas výkonu: Udržiavanie energie a hydratácia

Počas vytrvalostného výkonu, ktorý trvá dlhšie ako 60 – 90 minút, je kľúčové priebežne dopĺňať energiu a tekutiny, aby nedošlo k poklesu výkonu.

Pravidelné doplňovanie sacharidov

Počas závodu je potrebné neustále dopĺňať sacharidy, aby telo malo dostatok energie. Všeobecne sa odporúča konzumovať 30 – 60 g sacharidov za hodinu. Toto množstvo je individuálne a závisí od trénovanosti a schopnosti tráviaceho systému spracovávať potravu. Na efektívnejšie vstrebávanie je vhodné kombinovať rôzne druhy sacharidov, ako sú glukóza a fruktóza. V tejto fáze sa často používajú energetické gély alebo športové nápoje s obsahom sacharidov.

Pokiaľ aktivita trvá niekoľko hodín, prichádzajú na rad komplexné sacharidy. Veľmi obľúbeným v športovej výžive sa stal maltodextrín. Maltodextrín vzniká spojením niekoľkých molekúl glukózy. Štiepi sa pomalšie ako glukóza, ale energia z neho je maximálne využiteľná. Vďaka tomu postupne uvoľňuje energiu a predlžuje tak vytrvalostný výkon. Ďalšou výhodou je, že sa rýchlo vstrebáva a minimálne zaťažuje tráviaci systém počas fyzickej aktivity.

Pribaľte si tak do vrecka niektorý z produktov:

• Gély s obsahom kofeínu podporujú koncentráciu a zvyšujú vý Kofeín obsahujú napríklad Isostar ENERGY GÉL CITRON a energetické želé Isostar ENERGY FRUIT BOOST s príchuťou marhule alebo jahody.
• Výrazný energetický stimul poskytuje Isostar ENERGY SHOT, ktorý kombinuje kofeín s guaranou.
• Energetický gél Isostar FRUIT GÉL ENERGY ACTIFOOD obsahuje až 97 % energie zo sacharidov, ktorú okamžite využije. . Obal gélu je znovuuzatvárateľný, gél nemusíte teda prijať naraz.
   

Hydratácie a elektrolyty

Pri vytrvalostnej aktivite je hydratácia kľúčová. Okrem vody je potrebné dopĺňať aj elektrolyty (sodík, draslík, horčík), ktoré strácame potom. Iónové nápoje pomáhajú nielen hydratovať, ale aj znižujú záťaž na tráviaci systém. Isostar HYDRATE & PERFORM je vhodným príkladom iónového nápoja, ktorý podporuje hydratáciu. Iónový nápoj s maltodextrínom je Isostar ENDURANCE+ SPORT DRINK. Uvoľňujú energiu postupne a sú tak ideálne pre dlhé preteky.

3. Po výkone: Regenerácia a doplňovanie energie

Po výkone sa telo nachádza v stave, kedy je nutné rýchlo doplniť vyčerpané zásoby energie a začať regeneračné procesy. Tento krok je kľúčový pre zlepšenie celkovej výkonnosti a rýchly návrat do tréningu.

Doplnenie sacharidov

Ihneď po závode je potrebné čo najrýchlejšie doplniť vyčerpané glykogénové zásoby. Ideálne je konzumovať sacharidy vo forme iónového nápoja alebo energetickej tyčinky do 30 minút po záťaži. Kombinácia jednoduchých a zložených sacharidov pomôže urýchliť regeneráciu. Doplňte tak prvú energiu a stratu tekutín pomocou iónového nápoja a následne si dajte energetickú tyčinku Isostar ENERGY SPORT BAR.

Podpora regenerácie svalov pomocou proteínov

Po náročnej fyzickej aktivite dochádza k mikrotraumám vo svaloch, ktoré treba opraviť. Tu zohrávajú kľúčovú úlohu bielkoviny. Odporúča sa konzumovať 15 – 25 g bielkovín v prvých dvoch hodinách po výkone. Okrem klasických zdrojov bielkovín, ako je chudé mäso, vajcia alebo mliečne výrobky, môžu byť vhodné aj proteínové nápoje. Isostar HIGH PROTEIN 90 alebo Isostar MASS GAINER kombinujú sacharidy a proteíny na podporu regenerácie.

Mikroživiny pro regeneraci

Po výkonu jsou důležité i vitamíny a minerály, které podporují obnovu tkání a snižují zánět. Antioxidanty, jako jsou vitamíny C a E, pomáhají neutralizovat volné radikály a zlepšují celkovou regeneraci.

Vytrvalostní cyklistika klade vysoké nároky na energetický výdej, což vyžaduje promyšlený a komplexní přístup k výživě. Klíčem k úspěchu je dodržování správného jídelníčku, který zajišťuje optimální příjem sacharidů, bílkovin, tuků a tekutin v jednotlivých fázích sportovní přípravy. Kromě základních potravin může cyklista využít i sportovní doplňky, které dodají rychle vstřebatelnou energii a usnadní regeneraci.

Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.

L'Etape Slovakia by Tour de France, pretek pre milovníkov Tour de France, vášnivých cyklistov, ale aj pre amatérov. Každý pretekár zdolá na cestnom bicykli jednu z troch trás podľa vlastného výberu. Tá najdlhšia meria 130 km, stredná 105 km a krátka 60 km. Nech už si vyberiete ktorúkoľvek trasu, je nutné nepodceniť tréning a zvoliť správnu nutričnú stratégiu. Len minulý rok strávil na dlhej trati najrýchlejší pretekár 3,5 hodiny, najpomalší okolo piatich hodín. Podávať vysoký výkon po tak dlhú dobu nie je nič jednoduchého. Ideálne doladenie cyklistickej prípravy sa tak nezaobíde bez kvalitného nutričného plánu ako v tréningu, tak aj v deň pretekov.

Základným zdrojom energie pre vytrvalostného cyklistu sú sacharidy. Ľudské telo si ich vie uložiť vo forme glykogénu. Ukladanie sacharidov je však obmedzené. Energetická zásoba z nich vydrží na 60 - 90 minút záťaže. Čím viac zásobného glykogénu máte, tým dlhšie vydržíte podávať výkon o vysokej intenzite. V príprave sa preto zamerajte na dostatok komplexných sacharidov. Sacharidy by mali u takého cyklistu tvoriť okolo 65 % celkového denného príjmu. Komplexné (zložené) sacharidy dopĺňajú dlhodobú energiu, jednoduché sacharidy potom dodávajú okamžitú energiu. Trénujete-li popoludní, zvoľte napríklad cestovinový obed. Pred tréningom si dajte napr. energetickú tyčinku Isostar Endurance+ Sport Bar. V tréningu potom nezabúdajte na pravidelné energetické desiaty. Ich základom by mali byť jednoduché sacharidy, aby dodali okamžitú energiu. Taký pravidelný príjem energie zamedzí jej rýchlemu poklesu a nástupu krízy. Dobrou voľbou sú Isostar energetické gély a tablety.

Nezabúdajte ani na pitný režim. Ľudské telo je zo 75 % tvorené vodou. Čím náročnejší výkon je, tým viac vody a iónov vypotíte. Tie je potrebné tiež doplniť. Pravidelným pitným režimom sa organizmus učí s vodou hospodáriť a pomáha tak pripraviť sa na samotný pretekový deň. Venujte tak svojmu pitnému režimu dostatočnú starostlivosť s iónovým nápojom Isostar Hydrate & Perform. Nestačí spomenúť si pred tréningom a rýchlo sa napiť. Dôležitá je pravidelná hydratácia počas celého dňa. Dostane sa tak oveľa viac tekutín do buniek. Naopak rýchlym vypitím veľkého množstva tekutín naraz akurát zaťažíme tráviaci trakt a spôsobíme žalúdočné problémy.

Typickou komplikáciou vytrvalostných disciplín bývajú svalové kŕče. Prevencia tak musí začať oveľa skôr ako v samotný deň pretekov. Kŕče môžu pretek pekne znepríjemniť alebo ho dokonca aj predčasne ukončiť. Pridávajte si na tréning do bidonu k iónovému nápoju Isostar Bicarbonates. Pravidelné dopĺňanie horčíka totiž pomáha predchádzať svalovým kŕčom a jedlá sóda odstraňuje kyselinu mliečnu zo svalov, čím odbúrava ich bolesť.

Po tréningu potom prichádza na rad doplnenie vyčerpaných tekutín a zásob sacharidov a jedlo bohaté na bielkoviny (proteíny). Bielkoviny totiž napomáhajú regenerácii a slúžia ako tzv. ochrana svalov. Dajte si tak po tréningu Isostar Reload tyčinku alebo Isostar Reload drink. Postarajú sa o doplnenie všetkých potrebných živín po záťaži a pripravia organizmus na ďalšiu tréningovú záťaž.

Večer potom nezabudnite na dostatok kvalitného spánku. Čím náročnejší tréning je, tým dôslednejší by ste mali byť v tom, koľko toho naspíte. Pokúste sa chodiť spať v rovnakú hodinu, taktiež aj vstávať. Doprajte svojmu telu aspoň 8 hodín spánku. Nie nadarmo sa hovorí, že spánok je tá najlepšia regenerácia.

Správny tréning je základom úspechu. Preto je nutné si aj stravu otestovať v tréningu, opakovane, pri rôznych podmienkach. Vyskúšajte, čo vám bude najlepšie chutiť, zároveň tiež, aké balenie vám bude vyhovovať, a to si potom nachystajte na samotný pretek. Každé telo je jedinečné, a to čo vyhovuje niekomu inému, nemusí vyhovovať vám. Zvoľte preto Isostar cycling set, určený presne pre tento pretek. Všetko si otestujte a pre pretekový deň budete mať jasno.

Veľa šťastia!

Vianoce sú za nami, zostali v nás krásne spomienky a snáď aj odpočinuté telo, myseľ a novo načerpaná energia. Často ale aj nejaké to kilo navyše. Stráviť Vianoce v kruhu rodiny a najbližších priateľov znamená aj väčšie množstvo jedla. Každý chce hojne pohostiť, vytiahnuť dobrý aperitív a porozprávať sa. Postaviť sa po vianočných sviatkoch na váhu býva potom strašiakom skoro pre každého.

Už pred sviatkami je dobré si uvedomiť, že všetky tie vianočné dobroty obsahujú zároveň aj pekné množstvo kalórií a pokiaľ sa s nimi nechceme dlho trápiť, je dobré jesť na Vianoce s rozvahou a zvoliť stratégiu menších porcií. Aj taká rodinná prechádzka môže mať veľmi pozitívny vplyv na zdravie.

Poďme sa teraz pozrieť na to, ako sa zbaviť nabraných kíl a ako sa dostať späť do formy. Aby bola zmena trvalá, nesmie k nej dochádzať nárazom, ale pekne postupne. Základom každého dňa by mali byť kvalitné a vyvážené raňajky. V hektickom pracovnom týždni je to ale prvé jedlo, ktoré ľudia často vynechávajú. Pritom kvalitné raňajky dodajú energiu pre štart do celého dňa. Navyše čo zjete ráno, môžete spaľovať po zvyšok celého dňa. Vyvážený príjem živín, hneď zo začiatku dňa, Vám zaručene zlepší náladu a denné nástrahy zvládnete oveľa ľahšie.

Vhodnými a rýchlymi raňajkami je Isostar BIO proteínová kaša. Jej príprava je naozaj jednoduchá. Na jednu porciu stačí zmiešať dve odmerky (50 g) kaše s 150 ml vody alebo mlieka. Zamiešajte a za chvíľu môžete konzumovať. Jedna porcia obsahuje 9,5 g bielkovín. Tie sa postarajú o dlhodobý pocit sýtosti. Eliminujú sa tak chute a nutkaniu neustále niečo jesť. Zároveň bielkoviny prispievajú k udržaniu a rastu svalovej hmoty. Isostar BIO proteínová kaša sa vyrába v príchuti kakao. Jej základom sú suroviny z ekologického poľnohospodárstva. To znamená, že sú produkované za použitia prírodných látok a procesov a ich výroba je veľmi šetrná k životnému prostrediu. Hlavnou prísadou Isostar proteínovej kaše sú celozrnné ovsené vločky. Je sladená bio trstinovým cukrom. Obsahuje aj prírodný zdroj vitamínu C pochádzajúci z Aceroly. Tento antioxidant prispieva k ochrane buniek pred voľnými radikálmi a podporuje celkovú imunitu.

Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín aj v priebehu celého dňa. Ľudské telo si ich nevie uložiť. Je dôležité si vyberať kvalitné zdroje bielkovín, obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny. Bielkoviny pomôžu s redukciou hmotnosti a postarajú sa o pocit sýtosti.

Pri kontrole telesnej hmotnosti a úprave životného štýlu nesmie byť zanedbávaný ani pohyb. Voľba správnej pohybovej aktivít povedie k rýchlejšiemu úbytku telesnej hmotnosti, k lepšej nálade a skvalitneniu fyzickej kondície. Vhodnou voľbou sú aeróbne aktivity, kedy dochádza k najlepšiemu odbúravaniu tukového tkaniva. Ide napríklad o cyklistiku, beh, plávanie, bežecké lyžovanie, atď. Čím je pohyb komplexnejší, tým dochádza k lepšiemu spaľovaniu. Aeróbne aktivity je vhodné doplniť aj anaeróbnym cvičením, akým je posilňovanie problematických partií. Také cvičenie podporí úbytok tukového tkaniva v daných oblastiach a vyrysovanie svalového tkaniva.

Svoje cvičenie podporte Isostar l-carnitine drinkom. L-carnitine podporuje využitie tukov na tvorbu energie pri zaťažení. V bežnej strave sa nachádza v mäse. Isostar l-carnitine obsahuje 500 mg l-carnitínu, ktorý vám pomôže v boji s tukovým tkanivom. Isostar l-carnitine drink sa predáva v pripravených 500 ml PET fľašiach v príchuti červeného ovocia. Budete ho tak mať stále po ruke, bez starostí s prípravou. Neobsahuje navyše žiadne ďalšie kalórie, čím skvele podporí váš cieľ.

Výživa po tréningu je dôležitou súčasťou tréningovej prípravy. Rovnako ako výživa pred a počas tréningu, aj výživa po tréningu má veľkú úlohu. Unavené a vyčerpané telo potrebuje čo najrýchlejšie načerpať energiu, aby sa zregenerovalo a pripravilo na ďalší výkon. Zložitosť tréningu nezávisí len od jednej vyškolenej jednotky, ale od schopnosti opakovane vykonávať kvalitu. Preto je úloha výživy po tréningu taká dôležitá. Zlá alebo nedostatočná výživa má za následok spomalenie zotavenia, nedostatočné zotavenie sily a pomalší návrat z únavy. 

Krátko po ukončení cvičenia, t.j. približne do 30 minút po tréningu, je hladina glukózy v krvi nízka. Bunky tela sú veľmi citlivé na inzulín a zároveň dochádza k rýchlemu uvoľňovaniu rastového hormónu. Táto fáza sa často označuje ako "anabolické okno", pretože telo prechádza z katabolického stavu do anabolického stavu. Telo bolo počas tréningu v katabolickom (rozkladajúcom) stave, keď muselo vytvárať energiu zo svojich rezerv. Anabolický (rastúci) stav nastáva po tréningu, keď sa doplňujú energetické a vyčerpané zásoby. V anabolickom stave môže telo ľahko použiť aminokyseliny a glukózu na obnovenie zásob glykogénu a budovanie svalov. Hoci výskum ukazuje, že anabolické okno môže trvať až 48 hodín po cvičení, najdôležitejšou vecou je príjem výživy do 2 hodín po tréningu. 

Počas tohto obdobia sa odporúča najskôr doplniť tekutiny. Všeobecným odporúčaním je užiť 2 poháre vody ihneď po tréningu, čo zodpovedá 500 ml (1 pohár = 250 ml). Ak chcete mať presný prehľad o tom, koľko tekutín ste stratili počas tréningu, existuje jednoduchý výpočet. Vážte sa pred a po tréningu. Rozdiel v hmotnosti je spôsobený stratou tekutín, ktoré je potrebné doplniť. 

Príklad: Bežec váži 65 kíl pred tréningom, 64 kíl po tréningu. Potrebujú doplniť 1000 ml tekutín. 

Potom prichádza ďalšie obdobie. Začína približne pol hodiny po tréningu. Ak je vaším cieľom schudnúť, mali by ste sa držať tohto 30-minútového okna. Po cvičení metabolizmus stále pracuje vyššou rýchlosťou, aj keď už necvičíte. Spaľovanie tukov pokračuje.

Ale ak vaším cieľom nie je schudnúť alebo znížiť telesný tuk, môžete začať s ďalšou výživou ihneď po doplnení tekutín. Najmä ak je vaším cieľom budovanie svalov a zvýšenie celkového objemu. 

V tomto období, asi 30 minút po tréningu, hladina cukru v krvi začína stúpať v dôsledku uvoľňovania kontraregulačných hormónov. Konkrétne ide o rastový hormón, kortizol, epinefrín, norepinefrín a glukagón. Uvoľňujú sa ako odpoveď na hypoglykémiu po cvičení, aby sa opäť zvýšila hladina cukru v krvi. Bunky tela sú v tomto štádiu stále citlivé na inzulín. Akonáhle však hladina cukru v krvi začne stúpať, rastové hormóny klesajú. 

Počas tohto obdobia sa odporúča dodržiavať nasledujúce rady: 

• Doplnenie zásob uhľohydrátov

Vyčerpané zásoby uhľohydrátov je potrebné doplniť. Jednoduché sacharidy rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi. Preto je vhodné po cvičení piť iónový nápoj, ktorý ich obsahuje. Okamžite doplníte tekutiny a zároveň potrebné sacharidy. 

• Zameranie na bielkoviny

Proteín (proteín) môže byť v tekutej forme (proteínový nápoj) alebo v pevnej forme (mäso, tvaroh, vajcia, strukoviny, proteínové tyčinky). Konzumácia bielkovín po tréningu znižuje poškodenie svalov, pomáha pri oprave svalov, udržuje aktívny metabolizmus a pomáha dopĺňať glykogén. Pre bielkoviny je potrebné doplniť všetky esenciálne aminokyseliny. To nemusí byť vždy možné pri bežnej strave. Vhodným riešením sú doplnky vo forme proteínových práškov alebo tyčiniek.

Aby bolo dopĺňanie živín po tréningu čo najjednoduchšie, spoločnosť Isostar vyvinula špeciálny nápojový prášok Isostar After Reload drink. Tento nápoj s čokoládovou príchuťou sa postará o vyššie uvedené výživové problémy. Obsahuje podiel sacharidov a bielkovín, vitamínov a minerálov. V jednej dávke je 35 g sacharidov a 10 g bielkovín. Znižuje únavu po športovom výkone a zlepšuje a urýchľuje regeneráciu. Z minerálov obsahuje sodík, vápnik a horčík. Chýbajú mu tiež najdôležitejšie antioxidačné vitamíny C a E na podporu imunity a vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú pri výrobe energie. Jeho zloženie však nepodporuje ukladanie tuku v tukovom tkanive. Preto je vhodný aj na redukčnú diétu. Môže sa pripraviť vo vode aj v mlieku. Jeho prípravou v mlieku však zvyšujete jeho energetickú hodnotu. 

Ak dávate prednosť pevnej strave, vyberte tyčinku Isostar After reload. Má čokoládovú príchuť a jej zloženie kopíruje nápoj Isostar After Reload. Jedna tyčinka (40 g) obsahuje 19,6 g sacharidov a 10,4 g bielkovín. 

• Nezabudnite na minerály, najmä draslík a sodík

Draslík a sodík sú minerály, ktoré sa strácajú počas fyzickej námahy potením. Nedostatok draslíka vo svaloch vedie k vzniku svalových kŕčov a pocitov vyčerpania. Sodík je dôležitý minerál, najmä vo vytrvalostných športoch, kde dochádza k veľkej strate tekutín, hlavne potením. Ak chodíte cvičiť iba do posilňovne, pravdepodobne máte dostatok sodíka z vašej pravidelnej stravy. Ako populácia ju konzumujeme mnohonásobne viac, ako je odporúčaná denná dávka.

Ak po tréningu nedostanete výživu dostatočne rýchlo a správne (aj keď zostanete len niekoľko hodín), znížite ukladanie svalového glykogénu a syntézu bielkovín. 

Mgr. Ing. Jana Olejníčková, PhD.

Popularita vytrvalostných športov v posledných rokoch rýchlo rastie. Nie je to len o profesionálnych športovcoch, existuje veľa rekreačných športovcov a úplných začiatočníkov. Len v roku 2015 sa celosvetová účasť na vytrvalostných podujatiach vyšplhala na 3,5 milióna jednotlivcov a odvtedy záujem neustále rastie (ak nerátame obdobie globálnej pandémie covidu). Nejde len o zlepšenie fyzickej zdatnosti, ale aj o zlepšenie celkového zdravia a zníženie stresu.

Mnohí športovci si stanovujú určité ciele a ciele, ktoré chcú dosiahnuť. Najčastejšie vo forme nejakej rastliny. Takáto príprava je náročná a vyžaduje si nielen kvalitné a pravidelné školenie, ale aj správnu výživu. Ak chceme podať čo najlepší výkon, musí sa dokonale spojiť veľa faktorov. Jednou z nich je aj správna výživa a s tým spojený pitný režim. Ale ako to má vedieť amatér v oblasti výživy?

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie. V porovnaní s tukmi majú tú výhodu, že môžu produkovať viac energie (ATP) na objem kyslíka. Preto sú sacharidy nevyhnutnou súčasťou športových doplnkov pre športovcov. Vyčerpanie zásob sacharidov však vedie k rýchlemu zníženiu výkonu a okamžitému nástupu únavy. Množstvo zásob uhľohydrátov, ktoré sú uložené v tele, vo forme glykogénu (svalov a porážky), sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi. Výživa a tréning majú veľký vplyv.

Sacharidy delíme na jednoduché a zložené. Tie jednoduché sa vstrebávajú rýchlejšie a sú okamžite k dispozícii. Akonáhle športovec cíti, že mu dochádza energia a potrebuje rýchly "kop", najlepšou voľbou sú jednoduché sacharidy. Konkrétny výber potom závisí od konzistencie produktu. Každý má rád niečo iné a existuje veľa variantov.

Energetické tablety majú pevnú textúru, je potrebné ich ľahko žuť. Ale citrónová chuť je skvelá, osviežujúca a vďaka svojej veľkosti je možné ich mať vždy po ruke. Ich chuť je veľmi podobná klasickému hroznovému cukru a teší sa veľkej obľube. Najznámejšou možnosťou sú energetické gély. Niektoré dokonca obsahujú iné stimulanty, napríklad kofeín. Gély sú veľmi praktické. Pre ľudí s citlivejším žalúdkom môžu spôsobiť tráviace problémy. Je potrebné vyskúšať všetko v tréningu a nájsť najvhodnejšiu možnosť práve pre vás. Existuje veľa rozdielov. Či už ide o metódu, veľkosť balenia alebo konzistenciu. Isostar ponúka gély čistej gélovitej štruktúry alebo s kúskami ovocia.

Ďalším variantom sú energetické tyčinky. Tieto často obsahujú určitý podiel zložených sacharidov. V dôsledku toho sú o niečo pomalším zdrojom energie. Naopak, získaná energia vydrží oveľa dlhšie.

Energetické želé sú veľmi populárne. Každý cukrík je balený samostatne. Zmestia sa aj do tých najmenších vreciek. Športovci ich tiež radi pripevňujú lepiacou páskou na dres alebo rám bicykla. Majú ich vždy po ruke. Energetické želé sa vyrába v dvoch príchutiach, jahodovej a marhuľovej. Pre fanúšikov bio produktov je pripravená ovocná tyčinka BIO energy v malinovo / jablkovej príchuti.

Čím dlhšia je vytrvalostná disciplína, tým väčší by mal byť podiel zložených sacharidov. Ich hlavným cieľom je udržať výkonnosť čo najdlhšie. Ide najmä o činnosti trvajúce niekoľko hodín. Či už ide o dlhé jazdy na bicykli, triatlony alebo maratóny alebo ultra-vytrvalostné aktivity. Pre týchto športovcov vyvinula spoločnosť Isostar špeciálnu líniu, Isostar Endurance+. Pitný režim je nevyhnutný. Pre ultra-vytrvalostné disciplíny je iónový nápoj Endurace+ najlepšou voľbou. Je vyvinutý pre činnosti trvajúce 2 hodiny alebo viac. Obsahuje podiel jednoduchých a zložených sacharidov. Jeho chuť nespôsobuje pocit lepených úst a stará sa o doplnenie tekutín, energie a elektrolytov. Čím dlhšia je športová aktivita a čím náročnejšie sú podmienky (terén, klíma), tým viac elektrolytov sa stráca potením. Dôsledkom môže byť rýchlejší nástup únavy, prehriatie, svalové kŕče, neschopnosť pokračovať vo výkone alebo kolaps v extrémnych prípadoch. Preto je dôležité vybrať si správny iónový nápoj a nepodceňovať príjem tekutín.

Rad Endurace+ ponúka aj tyčinky pre športovcov. Hlavným zdrojom energie v nich je fruktóza a maltodextrín, ktoré podporia vytrvalostný výkon. Zloženie tyčiniek je veľmi šetrné, základom sú ovsené vločky a sušené ovocie.

S rastúcim časom cvičenia sa tuky čoraz viac používajú ako zdroj energie. Hoci tuky sú bohatým zdrojom energie, rýchlosť ich využitia je oveľa pomalšia. Preto sa prakticky nevyskytujú v športových doplnkoch. Získavanie energie z nich jednoducho nie je také účinné. Majú dôležitú úlohu v športovej výžive, ale v rôznych fázach tréningového / pretekárskeho dňa.

Poslednou nepostrádateľnou makroživinou sú proteíny alebo proteíny. Ako jediné zo spomínaných makroživín ich ľudské telo nemusí skladovať v zásobách. Preto sa musia užívať pravidelne. Majú veľký význam v regeneračnej fáze. Pomáhajú obnoviť bunky, svalové vlákna. Môžu byť tiež zdrojom energie. Organizmus však využíva tento zdroj len ako posledný (za akýchkoľvek okolností chce prežiť).

Ak si nie ste istí, čo presne si vybrať, nechcete sa poradiť s odborníkom. Kúpte si viac, vyskúšajte všetko v tréningu. Každý človek je jedinečný a každý má rád niečo iné. Určite nájdete ideálnu voľbu práve pre vás. Správna výživa môže posunúť váš výkon do iných výšok.

Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.