Novinky

Výživa po tréningu je dôležitou súčasťou tréningovej prípravy. Rovnako ako výživa pred a počas tréningu, aj výživa po tréningu má veľkú úlohu. Unavené a vyčerpané telo potrebuje čo najrýchlejšie načerpať energiu, aby sa zregenerovalo a pripravilo na ďalší výkon. Zložitosť tréningu nezávisí len od jednej vyškolenej jednotky, ale od schopnosti opakovane vykonávať kvalitu. Preto je úloha výživy po tréningu taká dôležitá. Zlá alebo nedostatočná výživa má za následok spomalenie zotavenia, nedostatočné zotavenie sily a pomalší návrat z únavy. 

Krátko po ukončení cvičenia, t.j. približne do 30 minút po tréningu, je hladina glukózy v krvi nízka. Bunky tela sú veľmi citlivé na inzulín a zároveň dochádza k rýchlemu uvoľňovaniu rastového hormónu. Táto fáza sa často označuje ako "anabolické okno", pretože telo prechádza z katabolického stavu do anabolického stavu. Telo bolo počas tréningu v katabolickom (rozkladajúcom) stave, keď muselo vytvárať energiu zo svojich rezerv. Anabolický (rastúci) stav nastáva po tréningu, keď sa doplňujú energetické a vyčerpané zásoby. V anabolickom stave môže telo ľahko použiť aminokyseliny a glukózu na obnovenie zásob glykogénu a budovanie svalov. Hoci výskum ukazuje, že anabolické okno môže trvať až 48 hodín po cvičení, najdôležitejšou vecou je príjem výživy do 2 hodín po tréningu. 

Počas tohto obdobia sa odporúča najskôr doplniť tekutiny. Všeobecným odporúčaním je užiť 2 poháre vody ihneď po tréningu, čo zodpovedá 500 ml (1 pohár = 250 ml). Ak chcete mať presný prehľad o tom, koľko tekutín ste stratili počas tréningu, existuje jednoduchý výpočet. Vážte sa pred a po tréningu. Rozdiel v hmotnosti je spôsobený stratou tekutín, ktoré je potrebné doplniť. 

Príklad: Bežec váži 65 kíl pred tréningom, 64 kíl po tréningu. Potrebujú doplniť 1000 ml tekutín. 

Potom prichádza ďalšie obdobie. Začína približne pol hodiny po tréningu. Ak je vaším cieľom schudnúť, mali by ste sa držať tohto 30-minútového okna. Po cvičení metabolizmus stále pracuje vyššou rýchlosťou, aj keď už necvičíte. Spaľovanie tukov pokračuje.

Ale ak vaším cieľom nie je schudnúť alebo znížiť telesný tuk, môžete začať s ďalšou výživou ihneď po doplnení tekutín. Najmä ak je vaším cieľom budovanie svalov a zvýšenie celkového objemu. 

V tomto období, asi 30 minút po tréningu, hladina cukru v krvi začína stúpať v dôsledku uvoľňovania kontraregulačných hormónov. Konkrétne ide o rastový hormón, kortizol, epinefrín, norepinefrín a glukagón. Uvoľňujú sa ako odpoveď na hypoglykémiu po cvičení, aby sa opäť zvýšila hladina cukru v krvi. Bunky tela sú v tomto štádiu stále citlivé na inzulín. Akonáhle však hladina cukru v krvi začne stúpať, rastové hormóny klesajú. 

Počas tohto obdobia sa odporúča dodržiavať nasledujúce rady: 

• Doplnenie zásob uhľohydrátov

Vyčerpané zásoby uhľohydrátov je potrebné doplniť. Jednoduché sacharidy rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi. Preto je vhodné po cvičení piť iónový nápoj, ktorý ich obsahuje. Okamžite doplníte tekutiny a zároveň potrebné sacharidy. 

• Zameranie na bielkoviny

Proteín (proteín) môže byť v tekutej forme (proteínový nápoj) alebo v pevnej forme (mäso, tvaroh, vajcia, strukoviny, proteínové tyčinky). Konzumácia bielkovín po tréningu znižuje poškodenie svalov, pomáha pri oprave svalov, udržuje aktívny metabolizmus a pomáha dopĺňať glykogén. Pre bielkoviny je potrebné doplniť všetky esenciálne aminokyseliny. To nemusí byť vždy možné pri bežnej strave. Vhodným riešením sú doplnky vo forme proteínových práškov alebo tyčiniek.

Aby bolo dopĺňanie živín po tréningu čo najjednoduchšie, spoločnosť Isostar vyvinula špeciálny nápojový prášok Isostar After Reload drink. Tento nápoj s čokoládovou príchuťou sa postará o vyššie uvedené výživové problémy. Obsahuje podiel sacharidov a bielkovín, vitamínov a minerálov. V jednej dávke je 35 g sacharidov a 10 g bielkovín. Znižuje únavu po športovom výkone a zlepšuje a urýchľuje regeneráciu. Z minerálov obsahuje sodík, vápnik a horčík. Chýbajú mu tiež najdôležitejšie antioxidačné vitamíny C a E na podporu imunity a vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú pri výrobe energie. Jeho zloženie však nepodporuje ukladanie tuku v tukovom tkanive. Preto je vhodný aj na redukčnú diétu. Môže sa pripraviť vo vode aj v mlieku. Jeho prípravou v mlieku však zvyšujete jeho energetickú hodnotu. 

Ak dávate prednosť pevnej strave, vyberte tyčinku Isostar After reload. Má čokoládovú príchuť a jej zloženie kopíruje nápoj Isostar After Reload. Jedna tyčinka (40 g) obsahuje 19,6 g sacharidov a 10,4 g bielkovín. 

• Nezabudnite na minerály, najmä draslík a sodík

Draslík a sodík sú minerály, ktoré sa strácajú počas fyzickej námahy potením. Nedostatok draslíka vo svaloch vedie k vzniku svalových kŕčov a pocitov vyčerpania. Sodík je dôležitý minerál, najmä vo vytrvalostných športoch, kde dochádza k veľkej strate tekutín, hlavne potením. Ak chodíte cvičiť iba do posilňovne, pravdepodobne máte dostatok sodíka z vašej pravidelnej stravy. Ako populácia ju konzumujeme mnohonásobne viac, ako je odporúčaná denná dávka.

Ak po tréningu nedostanete výživu dostatočne rýchlo a správne (aj keď zostanete len niekoľko hodín), znížite ukladanie svalového glykogénu a syntézu bielkovín. 

Mgr. Ing. Jana Olejníčková, PhD.

Popularita vytrvalostných športov v posledných rokoch rýchlo rastie. Nie je to len o profesionálnych športovcoch, existuje veľa rekreačných športovcov a úplných začiatočníkov. Len v roku 2015 sa celosvetová účasť na vytrvalostných podujatiach vyšplhala na 3,5 milióna jednotlivcov a odvtedy záujem neustále rastie (ak nerátame obdobie globálnej pandémie covidu). Nejde len o zlepšenie fyzickej zdatnosti, ale aj o zlepšenie celkového zdravia a zníženie stresu.

Mnohí športovci si stanovujú určité ciele a ciele, ktoré chcú dosiahnuť. Najčastejšie vo forme nejakej rastliny. Takáto príprava je náročná a vyžaduje si nielen kvalitné a pravidelné školenie, ale aj správnu výživu. Ak chceme podať čo najlepší výkon, musí sa dokonale spojiť veľa faktorov. Jednou z nich je aj správna výživa a s tým spojený pitný režim. Ale ako to má vedieť amatér v oblasti výživy?

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie. V porovnaní s tukmi majú tú výhodu, že môžu produkovať viac energie (ATP) na objem kyslíka. Preto sú sacharidy nevyhnutnou súčasťou športových doplnkov pre športovcov. Vyčerpanie zásob sacharidov však vedie k rýchlemu zníženiu výkonu a okamžitému nástupu únavy. Množstvo zásob uhľohydrátov, ktoré sú uložené v tele, vo forme glykogénu (svalov a porážky), sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi. Výživa a tréning majú veľký vplyv.

Sacharidy delíme na jednoduché a zložené. Tie jednoduché sa vstrebávajú rýchlejšie a sú okamžite k dispozícii. Akonáhle športovec cíti, že mu dochádza energia a potrebuje rýchly "kop", najlepšou voľbou sú jednoduché sacharidy. Konkrétny výber potom závisí od konzistencie produktu. Každý má rád niečo iné a existuje veľa variantov.

Energetické tablety majú pevnú textúru, je potrebné ich ľahko žuť. Ale citrónová chuť je skvelá, osviežujúca a vďaka svojej veľkosti je možné ich mať vždy po ruke. Ich chuť je veľmi podobná klasickému hroznovému cukru a teší sa veľkej obľube. Najznámejšou možnosťou sú energetické gély. Niektoré dokonca obsahujú iné stimulanty, napríklad kofeín. Gély sú veľmi praktické. Pre ľudí s citlivejším žalúdkom môžu spôsobiť tráviace problémy. Je potrebné vyskúšať všetko v tréningu a nájsť najvhodnejšiu možnosť práve pre vás. Existuje veľa rozdielov. Či už ide o metódu, veľkosť balenia alebo konzistenciu. Isostar ponúka gély čistej gélovitej štruktúry alebo s kúskami ovocia.

Ďalším variantom sú energetické tyčinky. Tieto často obsahujú určitý podiel zložených sacharidov. V dôsledku toho sú o niečo pomalším zdrojom energie. Naopak, získaná energia vydrží oveľa dlhšie.

Energetické želé sú veľmi populárne. Každý cukrík je balený samostatne. Zmestia sa aj do tých najmenších vreciek. Športovci ich tiež radi pripevňujú lepiacou páskou na dres alebo rám bicykla. Majú ich vždy po ruke. Energetické želé sa vyrába v dvoch príchutiach, jahodovej a marhuľovej. Pre fanúšikov bio produktov je pripravená ovocná tyčinka BIO energy v malinovo / jablkovej príchuti.

Čím dlhšia je vytrvalostná disciplína, tým väčší by mal byť podiel zložených sacharidov. Ich hlavným cieľom je udržať výkonnosť čo najdlhšie. Ide najmä o činnosti trvajúce niekoľko hodín. Či už ide o dlhé jazdy na bicykli, triatlony alebo maratóny alebo ultra-vytrvalostné aktivity. Pre týchto športovcov vyvinula spoločnosť Isostar špeciálnu líniu, Isostar Endurance+. Pitný režim je nevyhnutný. Pre ultra-vytrvalostné disciplíny je iónový nápoj Endurace+ najlepšou voľbou. Je vyvinutý pre činnosti trvajúce 2 hodiny alebo viac. Obsahuje podiel jednoduchých a zložených sacharidov. Jeho chuť nespôsobuje pocit lepených úst a stará sa o doplnenie tekutín, energie a elektrolytov. Čím dlhšia je športová aktivita a čím náročnejšie sú podmienky (terén, klíma), tým viac elektrolytov sa stráca potením. Dôsledkom môže byť rýchlejší nástup únavy, prehriatie, svalové kŕče, neschopnosť pokračovať vo výkone alebo kolaps v extrémnych prípadoch. Preto je dôležité vybrať si správny iónový nápoj a nepodceňovať príjem tekutín.

Rad Endurace+ ponúka aj tyčinky pre športovcov. Hlavným zdrojom energie v nich je fruktóza a maltodextrín, ktoré podporia vytrvalostný výkon. Zloženie tyčiniek je veľmi šetrné, základom sú ovsené vločky a sušené ovocie.

S rastúcim časom cvičenia sa tuky čoraz viac používajú ako zdroj energie. Hoci tuky sú bohatým zdrojom energie, rýchlosť ich využitia je oveľa pomalšia. Preto sa prakticky nevyskytujú v športových doplnkoch. Získavanie energie z nich jednoducho nie je také účinné. Majú dôležitú úlohu v športovej výžive, ale v rôznych fázach tréningového / pretekárskeho dňa.

Poslednou nepostrádateľnou makroživinou sú proteíny alebo proteíny. Ako jediné zo spomínaných makroživín ich ľudské telo nemusí skladovať v zásobách. Preto sa musia užívať pravidelne. Majú veľký význam v regeneračnej fáze. Pomáhajú obnoviť bunky, svalové vlákna. Môžu byť tiež zdrojom energie. Organizmus však využíva tento zdroj len ako posledný (za akýchkoľvek okolností chce prežiť).

Ak si nie ste istí, čo presne si vybrať, nechcete sa poradiť s odborníkom. Kúpte si viac, vyskúšajte všetko v tréningu. Každý človek je jedinečný a každý má rád niečo iné. Určite nájdete ideálnu voľbu práve pre vás. Správna výživa môže posunúť váš výkon do iných výšok.

Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.