Ľudské telo sa skladá zo 75% vody. Voda je nesmierne dôležitá a bez nej by sme nemohli existovať. Jej úloha v športe je potom o to väčšia a dôležitejšia. Je pravda, že bez jedla môže človek prežiť niekoľko týždňov, ale bez vody oveľa kratšiu dobu.
Keď hovoríme o pitnom režime v športe, spomína hlavne príjem tekutín počas a po fyzickej aktivite. To je určite veľmi dôležité. Dôležitú úlohu zohráva aj príjem tekutín a hydratácia pred tréningom. Úroveň výkonu, ktorú vykonávame, je silne ovplyvnená tým, ako sme hydratovaní predtým, ako začneme cvičiť. Je dokázané, že pitie elektrolytického (iónového) nápoja na optimalizáciu stavu hydratácie pred dlhými, horúcimi alebo skutočne tvrdými tréningami a pretekmi môže výrazne zlepšiť výkon.
Akonáhle sa športovec začne potiť, dochádza k veľkej strate tekutín a elektrolytov. Pot odvádza nielen vodu, ale aj ióny, najmä sodík. Preto je pot slaný. Primeraná hydratácia pred tréningom poskytne väčší rezervoár tekutín, ktorý pomôže zabrániť dehydratácii. Ďalšou výhodou je, že optimálna hydratácia maximalizuje objem krvi. To zlepšuje kardiovaskulárne funkcie. Optimálna hydratácia tiež pomáha odvádzať teplo produkované pracujúcimi svalmi. Výsledkom je udržanie vysokého výkonu čo najdlhšie a oneskorenie a zníženie únavy. Napriek týmto zisteniam viac ako 30% amatérskych športovcov začína trénovať s dehydratáciou. Niektorí dokonca na preteky.
Častým problémom je, že nie každý športovec je športovcom na plný úväzok a nie je schopný venovať 100% svojho času svojej príprave. Problémy však často majú profesionálni športovci, ktorí trénujú 2-3 krát denne a nedokážu dostatočne piť. Opačný problém sa často stáva na veľkých pretekoch. Športovec sa na ne pripravuje tak starostlivo, že pred pretekmi sa pije. To má za následok ďalší súbor problémov, vrátane hyponatrémie (nízke hladiny sodíka v krvi).
Ak chceme naše telo dostatočne hydratovať, musíme si vybrať aj správny typ nápoja. Rovnováha tekutín v tele je riadená elektrolytmi. Preto príjem iba čistej vody vedie len k častým návštevám toalety a zriedeniu hladiny sodíka v krvi.
Cieľom je nájsť rovnováhu medzi dostatočným zadržiavaním tekutín v krvnom riečisku a súčasne elimináciou gastrointestinálnych problémov. Malo by sa tiež zabrániť nadmernému hromadeniu tekutín spôsobujúcemu nadúvanie a malátnosť.
Každý organizmus je individuálny, takže nemôže existovať jediný a presný vzorec na správnu hydratáciu vášho tela. Výskum však vytvoril jednoduchý základ, ktorý môžete sledovať od začiatku. Vo všeobecnosti, odporúčame začať týmto spôsobom a potom prispôsobiť vzorec vašim individuálnym potrebám tela. Iná hydratácia bude potrebná, ak bežíte rovnaké preteky v horúcom letnom dni alebo v zime. Podobne zohráva úlohu profil trate, dĺžka terénu, klíma a celkový tréning organizmu. Zároveň bude potrebovať iné množstvo tekutín športovec s hmotnosťou 50 kg a ďalší športovec s hmotnosťou 80 kg.
Vzorec na príjem tekutín pred dlhým, intenzívnym tréningom alebo pretekmi:
- Približne* 500 ml iónového nápoja Isostar večer pred aktivitou.
- Približne 500 ml iónového nápoja Isostar 90 minút pred cvičením.
*Slovo "približne" zdôrazňuje individuálne potreby každého športovca.
Dokončite posledný nápoj najmenej 45 minút pred začiatkom fyzickej aktivity, aby vaše telo malo priestor na odstránenie prebytočnej tekutiny močom. Zvýšenie objemu krvnej plazmy pred intenzívnym cvičením je osvedčený spôsob, ako zvýšiť svoj výkon. To platí najmä v horúcich podmienkach. Ak máte viac krvi, kardiovaskulárny systém potom ľahšie splní požiadavky tela na ochladenie a dodávku kyslíka do pracujúcich svalov.
Výber vhodného iónového nápoja závisí od niekoľkých faktorov. Hlavný rozdiel, okrem chuti, je v osmolalite, čo je množstvo rozpustených látok v nápoji. Už sme to spomenuli v článku: Ako fungujú iónové nápoje a na čo si dať pozor. Tu môžete tiež zistiť, kedy si vybrať, ktorý iónový nápoj.
Pozornosť sa musí venovať aj hydratácii počas a po cvičení. Dlhé, intenzívne preteky v horúcom počasí vyžadujú hydratáciu počas pretekov. Je dôležité piť pravidelne a v menších dúškoch. Dokonca aj keď máte pocit, že nepotrebujete tekutiny. Prejdite takýmto príjmom tekutín do pocitu ťažkosti v žalúdku a "striekania" do brucha. Zároveň môže zabrániť alebo výrazne znížiť dehydratáciu.
Po cvičení je dôležité doplniť všetky stratené tekutiny a ióny a dostať telo späť do rovnováhy. To sa však nedá dosiahnuť jedným vypitím veľkého množstva tekutín. Pri pití veľkého objemu tekutín naraz sa vstrebáva len malé množstvo, väčšina z nich sa vylučuje z tela močom. Aj tu platí pravidlo postupného odberu tekutín. Koľko tekutín musíme prijať, závisí od dvoch faktorov:
- Stupeň dehydratácie po ukončení záťaže.
- Ako rýchlo potom musíme byť opäť 100% pripravení na ďalšie predstavenie.
Výskum ukázal, že je potrebné piť asi 1,5-krát viac tekutín, ako sme stratili záťažou. Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, koľko tekutín sme stratili, je vážiť sa pred a po cvičení. Rozdiel je potom v tom, že tekutiny sa strácajú potom. Aj toto odporúčanie je orientačné, počas cvičenia dochádza nielen k strate tekutín, ale aj k iným látkam. Tekutiny však zohrávajú hlavnú úlohu. Vhodné nápoje na rehydratáciu sú nápoje obsahujúce sodík. Iónový nápoj je taká skvelá voľba! Vyhnite sa alkoholickým nápojom. Samotný alkohol je pre telo "jedom". Preto sa ho v prvom rade snažia odstrániť. Prijatá energia je potom venovaná eliminácii alkoholu a samotná regenerácia prichádza na druhú koľajnicu.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, PhD.