Proteín hrá dôležitú úlohu pre športovcov. Najmä kvôli niektorým ich funkciám, ako je rast a obnova tkanív, zdroj energie a hormonálne funkcie. V strave nesmie chýbať. Preto športovci stáli pri zrode prvej proteínovej tyčinky. Vytvorili ho dvaja vytrvalostní bežci v Amerike koncom 80. rokov.
V 90. rokoch sa okamžite stali fenoménom. Ako hlavné zložky zmiešali pšeničné otruby, mliečne bielkoviny a kukuričný sirup.
Boli vytvorené predovšetkým pre špecifické potreby športovca, ale postupom času si získali veľkú popularitu medzi všeobecnou populáciou. Dnes je globálny trh s proteínovými tyčinkami obrovský a rastie. Sú k dispozícii takmer všade. Už nie je výnimkou, že ich nájdete na každom "rohu". Obchody s potravinami, čerpacie stanice, telocvične, lekárne a drogérie zvyčajne ponúkajú širšiu škálu týchto barov. Predávajú sa ako zdravé potraviny, ktoré dodávajú energiu, aj keď ich často nájdeme v príchutiach, ako je citrónový koláč alebo napríklad sušienky. "Nezdravá" chuť "zdravého" produktu.
Proteínové tyčinky sú veľmi obľúbené, pretože ich môžete mať vždy po ruke. Stali sa ľahkým občerstvením na ceste do alebo z telocvične (alebo akéhokoľvek iného tréningu) a v dňoch, keď nie je priestor na pravidelné jedlo. Je však dôležité vedieť si vybrať ten správny. Je dôležité prečítať si zloženie a starostlivo skontrolovať skutočný obsah bielkovín v tyčinke. Čím viac bielkovín tyčinka obsahuje, tým hustejšia je jej konzistencia, ktorá nemusí vyhovovať každému. Nesmieme zabúdať na chuťové preferencie každého z nás.
Koľko bielkovín užívať?
Odporúčaná denná dávka bielkovín pre bežnú nešportovú populáciu je 0,8 g.kg-1 aktívna telesná hmotnosť za deň. Toto číslo uvádzajú oficiálne organizácie vrátane WHO (Svetová zdravotnícka organizácia). Najnovší výskum sa však prikláňa k 1 g.kg-1 aktívna telesná hmotnosť za deň. Tu treba tiež spomenúť, že konverzia sa vzťahuje na kilogram aktívnej telesnej hmotnosti (okrem tukového tkaniva). Na zjednodušenie výpočtu sa športovci a všeobecná populácia počítajú s celkovou telesnou hmotnosťou (majú malý podiel tukového tkaniva). Ak by sme však použili prepočet na ich celkovú hmotnosť (tj vrátane tukového tkaniva) u obéznych jedincov, dostali by sme enormne vysoké čísla. Takýto príjem bielkovín by na druhej strane poškodil jednotlivca.
U športovcov sú hodnoty odporúčaného príjmu bielkovín odlišné. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča príjem bielkovín 1,4 – 2 g.kg-1 telesná hmotnosť za deň na udržanie alebo získanie svalovej hmoty bez zníženia príjmu energie. Toto odporúčanie je určené pre väčšinu športovcov, ktorí trénujú v priemere 4-krát týždenne. Pre vytrvalostných športovcov je odporúčaný denný príjem bielkovín 1,4 - 1,6 g.kg-1 telesná hmotnosť za deň. Štúdie o vplyve príjmu bielkovín u silových športovcov na prírastok svalovej hmoty priniesli najlepšie výsledky pri 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. V niektorých štúdiách sa dokonca zistilo, že vyšší príjem neviedol k lepším výsledkom. Avšak športovcom, ktorí sa venujú silovým športom a snažia sa prispôsobiť telo silovému tréningu, sa odporúča dávka 1,6 - 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vyššie dávky už nemajú zmysel.
V strave niektorých silových športovcov (kulturisti, bikiny fitness, atď.) môžeme vidieť príjem bielkovín 2,5 - 3 g.kg-1 telesná hmotnosť za deň. To nemusí znamenať chybu alebo že "posypú" (príjem anabolických steroidov umožňuje väčší príjem bielkovín a rast svalov). Tu je dôležité vziať do úvahy ich celkovú telesnú konštitúciu, ako dlho cvičia a na akých predchádzajúcich hodnotách príjmu bielkovín sú založené.
Je to odlišné pre športovcov, ktorí sú v "kalorickom deficite" (v redukčnej diéte). Ich cieľom je udržať svalovú hmotu a silu, ale aj schudnúť, schudnúť a vytvarovať telo. Tu sa odporúča zvýšiť dennú dávku bielkovín na 2,2 - 3,1 g.kg-1 na diéty. Hoci nedôjde k zvýšeniu svalovej hmoty, vysoká dávka bielkovín pomôže dosiahnuť chudnutie, stratu tuku a zvýšiť alebo udržať požadovanú fyzickú kondíciu. Proteíny majú vysoký sýtiaci účinok a zároveň zvyšujú pokojový metabolizmus.
Je dôležité spomenúť, že podľa vedeckých poznatkov dlhodobý vysoký príjem bielkovín nemá negatívny vplyv na zdravie zdravých jedincov, a to až do 2,2 g.kg-1 Orgány. hmotnosť za deň av krátkodobom horizonte (niekoľko týždňov) do 3,3 g.kg-1 Orgány. hmotnosť za deň. Je však dôležité dodržiavať zásady správneho príjmu bielkovín:
- Zároveň je potrebné udržiavať pravidelný a dostatočný pitný režim.
- Zvýšenie bielkovín nesmie byť skokom zo dňa na deň, ale postupne. Toto je častá chyba medzi začínajúcimi športovcami.
- Musí sa zachovať rozmanitosť stravy. Ak je celkový energetický príjem tvorený 80% bielkovín na úkor iných živín, môže dôjsť k zvýšenému zaťaženiu obličiek, tvorbe obličkových kameňov, zvýšenému rozpadu vápnika a tým aj rednutiu kostí.
Porcie bielkovín
Predtým sa tvrdilo, že ľudské telo dokáže v danej porcii spracovať len určité množstvo bielkovín, zvyšok sa z tela vylučuje a tým zaťažuje organizmus (najmä obličky, plynatosť a pod.). Dnes sa výskum posunul o kúsok ďalej a najnovšie poznatky odporúčajú množstvo bielkovín v jednom jedle pre maximálnu stimuláciu syntézy bielkovín (tvorba látok z bielkovín, rast svalov) 0,4 - 0,55 g-kg-1 telesná hmotnosť. Využiteľnosť dávky 10 - 50 g bielkovín zo živočíšnych zdrojov sa pohybuje okolo 91 - 98% pre bežného človeka.
Napríklad 100 g surového kuracieho mäsa obsahuje 23 g bielkovín. Jedna tyčinka Isostar High protein 30% (55 g) obsahuje 16 g bielkovín. Isostar tyčinka s vysokým obsahom bielkovín 25 (35 g) obsahuje 8,8 g bielkovín a bioproteínová tyčinka Isostar (30 g) obsahuje 6,3 g bielkovín.
Preto, ak je naším cieľom zvýšenie svalovej hmoty, odporúčame podporiť silový tréning 4 väčšími jedlami denne a proteínovými doplnkami. Okrem toho silový tréning zvyšuje využiteľnosť bielkovín aj niekoľko hodín po tréningu. Čím náročnejší je tréning, tým dlhšie telo používa bielkoviny.
Kedy jesť proteínové tyčinky?
Tu záleží na tom, akému športu sa venujeme a aké ciele chceme dosiahnuť. Vytrvalostný športovec vo všeobecnosti potrebuje nižší príjem bielkovín ako silový športovec. Jeho cieľom je mať dostatok energie na vytrvalostný výkon a byť schopný si ju udržať čo najdlhšie. Bielkoviny potom hrajú dôležitú úlohu po tréningu, pri regenerácii svalov, oprave poškodených tkanív a navyše nezaťažujú tráviaci trakt počas cvičenia.
Siloví športovci na druhej strane potrebujú oveľa vyššie denné dávky bielkovín na dosiahnutie svojho cieľa rastu svalov. Okrem toho počas silového tréningu nie je tráviaci trakt tak zaťažený, takže je možné prijať časť proteínu pred alebo počas tréningu.
Tu musíme opäť spomenúť základné pravidlo, najskôr si všetko vyskúšať na sebe v tréningu a ľahšej záťaži, aby vás reakcia vášho tela neprekvapila. Všetci sme origináli a neexistuje jediný sprievodca pre všetkých.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, PhD.